みなさんこんにちは！
今日は世界でも重要視されている食事管理ガイドラインから
トレーニングを行うにあたって必要な食事のバランスを考えてみましょう。
みなさん栄養素のなかで三大栄養素ってご存知ですか？
難しい言葉で言うとわかりにくいですが、
簡単に言うと、
「たんぱく質・脂質・炭水化物」ですね！
これからご紹介するのは、この三大栄養素のバランスの重要性をご説明します。
ＰＦＣバランスとは
いまからは三大栄養素を頭文字を取り、略して「ＰＦＣ」とさせてもらいます。
PFCバランスは三大栄養素のエネルギーバランスを示しています。
- Protein タンパク質 1g=4kcal
- Fat 脂質 1g=9kcal
- Carbohydrate 炭水化物 1g=4kcal
これらの三大栄養素は唯一カロリーを持つ栄養素で、そのカロリー量は上に示したとおりです。
一日の総摂取カロリーの何％がどの栄養素に由来するべきものなのかPFCバランスにより管理します。
PFCバランスでは摂取すべき食材の指定はなく、三大栄養素のみにフォーカスした栄養摂取基準です。
ですので、様々な国、人種の人に対してフレキシブルに適応することがこのPFCバランスの魅力ですが、
ここでは三大栄養素についてしか言及していないために、細かい栄養素が疎かになってしまう場合もありますので注意が必要です。
PFCバランスでは、これにより定められたバランスを保てば何を食べてもと言うようなものではなく、
三大栄養素はこのくらいのバランスで摂取しましょうね。という基準になります。
- でも、他の栄養素については国に定められて基準などに従い適度に摂取してください。
といった、比較的放任主義的な基準になっています。
三大栄養素を管理する理由
三大栄養素は別名をマクロ栄養素と言うように、摂取量が多い主要栄養素です。
そして、これらの摂取がオーバーした場合はそれらが体の一部として作り変えられるために、
理想の体を作るためにはこれらの栄養素を管理する必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーした際には、
過剰した分のカロリーが身体の一部として合成されますので、
摂取カロリーがどの程度どの栄養素に由来しているかによって、どのように身体に合成されるかが変化します。
たんぱく質はみなさんご存知の通り、
体の筋肉を作ってくれる大切な栄養素ですよね。
これが不足してしまうとトレーニングしていても筋肉が増えず、痩せないという声をよく聞きます。
ただし逆の場合、
たんぱく質を取りすぎてしまうと、よく肝臓や内臓系に負担をかけるという内容の話をよくしていましたが、
いまはどっちかというと、カルシウムの吸収を悪くしてしまうという結果も出てきているようです。
脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素です。
摂取量が増えるともちろんその分摂取カロリーも跳ね上がりますので、注意が必要な栄養素です。
ゆえに、ダイエットをおこなっている人は脂質を特に避けようとしますが、過剰に減らしてしまうのも問題になります。
脂質は体脂肪を構成する他に、関節の潤滑油、もしくは細胞壁を形成する栄養素ですので、
欠乏すると関節痛、肌荒れなどの症状が起こります。
また、体内のホルモンと深く関わっていたり、体脂肪の分解を促進する働きがあるので、
脂質だからと忌み嫌わず、適切な脂質を適切な量摂取する必要があり、PFCバランスではそれをコントロールしています。
炭水化物はエネルギーとして使われるのが主な役割ですが、過剰した分は体脂肪として合成されることが多い栄養素です。
即席のエネルギーとして肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵することもできますが、
その量は500g前後と少なく、大きく過剰すると殆どは体脂肪になります。
また過去の記事でも紹介した通り、炭水化物は体脂肪や筋肉の合成のトリガーとなるホルモンであるインスリンを分泌させます。
ゆえに、上手にコントロールすることで筋合成も可能ですが、体脂肪が増えてしまう原因でもあります。
ＰＦＣバランスの管理
管理としては一人一人体が違い、個体差があるので一般的な基準が必ずしもその人に合うということはありません。
ＰＦＣバランスは、自分の体質、ライフスタイル、目的に応じてそれぞれのバランスを変化させる必要があります。
いきなり試してみるよりも、ネットでの体験談を見てみたり、他にされている人の意見を聞いてみたり、
いろいろ試行錯誤を繰り返して、見つけていかないといけないですね
簡単に数字だけの例をご紹介します！
- Protein タンパク質 13〜20％
- Fat 脂質 20〜30％
- Carbohydrate 炭水化物 50〜65％
これがいまの基準になってますね。
ダイエットの際のバランスとしては…
ちょっと図がちっちゃいですけど、
ダイエット中は脂質を少なめに、たんぱく質の量を増やすことが大事です。
運動系のＰＦＣバランス…
運動する種目によってバランスを少しずつ変えていかないといけないですね！！
他にも計算式に合わせてだしていく方法もあります。
形ややり方は違っても、基本的な栄養学の部分ではほとんどが同じ方向を目指していると思います。
今回のもダイエットの方法、トレーニングの方法としてたくさんある一つの選択肢として
見てもらえたらいいと思います。
もし結果が出ずに悩んでいる人はこれを調べて参考にしてみてください